Iedereen weet het wel: om gezond en fit te blijven moet je goed eten, slapen, je sociale contacten goed onderhouden, en een goede balans houden tussen werk en ontspanning. Onder normale omstandigheden is dat al makkelijker gezegd dan gedaan. Hoe krijg je het voor elkaar nu een agressief virus de hele wereld op zijn kop zet?

Ineens zit je thuis in plaats van in je vertrouwde werkomgeving, heb je je collega’s niet meer om je heen en ligt je dagelijkse routine totaal overhoop. Niemand die op je let en niemand die je zal tegenhouden als jij ervoor kiest om een gat in de dag te slapen. Om vervolgens in je pyjama aan het werk te gaan, languit op de bank met je laptop op je buik en een zak chips onder handbereik. Hoe ga je hiermee om? Hoe blijf je productief en gezond? Hoe voorkom je dat je wegzakt in te veel afleiding, te weinig beweging en een slecht eetpatroon?

(Werk)houding

In onze fysiopraktijk zie ik relatief weinig mensen bij wie iets echt ‘stuk’ is. Het merendeel van de klachten ontstaat doordat mensen hun lichaam verkeerd gebruiken en het daardoor overbelasten. Een ongezonde (werk)houding is daarbij één van de grote boosdoeners. Kijk daarom eens kritisch naar de werkplek die je thuis voor jezelf hebt ingericht.

  • Zet je beeldscherm op 50-60 cm afstand en hoog genoeg, zodat je je hoofd recht kunt houden als je naar het scherm kijkt. Gebruik zo nodig een laptopstandaard of een stapeltje boeken.
  • Kies de hoogte van je tafel en je stoel zó dat je kunt zitten met je armen en benen in een hoek van negentig graden. Je onderarmen moeten kunnen rusten op de tafel of stoelleuningen. Gebruik zo nodig een kussen. Als je je voeten niet plat op de vloer kunt zetten, gebruik dan een verhoging zoals een voetenbankje, een plank of een stapel boeken.
  • Zorg dat je actief kunt zitten met een rechte rug en ontspannen schouders. Een kussen of opgerolde handdoek kan je onderrug ondersteunen.
  • Gebruik bij je laptop een extern toetsenbord en een externe muis als je die hebt, zodat je je scherm hoog genoeg kunt zetten voor een goede werkhouding.
  • Probeer ook eens of staand werken iets voor jou is, bijvoorbeeld door je laptop in of op een kast te zetten.

Pauzeren en bewegen

Talloze wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat zowel rust als een gezonde dosis lichaamsbeweging nodig zijn om alle belangrijke organen en processen in je lichaam in goede conditie te houden. Een aantal tips om dat in de thuiswerksituatie mogelijk te maken:

  • Neem elke tien minuten even een micropauze: rek jezelf uit, maak wat hoofdbewegingen (rustig ja-knikken, nee-schudden, oor opzij richting de schouder brengen) en rol je schouders even naar voren en naar achteren.
  • Neem minimaal een kwartier pauze nadat je twee uur hebt gewerkt achter je computer. Gebruik die tijd bijvoorbeeld voor huishoudelijke klusjes of voor een blokje om.
  • Bel mensen in plaats van ze te appen of te mailen en loop rond terwijl je belt: een headset kan daarvoor handig zijn.
  • Als tijdens je werk makkelijk vergeet om te pauzeren kan pauzesoftware, zoals Workrave, Work Pace of RSI Guard helpen. Deze programma’s waarschuwen je op gezette tijden dat het tijd is voor een rustmoment. Je kunt natuurlijk ook een alarm op je telefoon instellen of een ouderwetse keukenwekker gebruiken.

Plan je work-out

Maak van je work-out een agendapunt, net zoals je je werkafspraken inplant. Op die manier maak je het belangrijk genoeg om het niet over te slaan. Wees creatief, er zijn veel mogelijkheden om uit te kiezen.

  • Nederland in Beweging”, dagelijks op TV, maar ook te zien op de website Max Vandaag.
  • Veel sportscholen bieden hun leden online lessen aan, nu ze gedwongen gesloten zijn. Check hun websites en zoek uit wat de mogelijkheden zijn.
  • Beweeg Thuis” is een website boordevol ideeën en tips van verschillende sport- en beweegprofessionals.
  • Denk ook aan afspreken met je sportmaatje via WhatsApp of Skype: ieder in zijn of haar eigen huis, maar toch samen een yoga routine of cardio work-out doen.
  • Een stevige wandeling of een stuk fietsen is ook een goede manier om in beweging te komen. Voordeel is dat je ook wat zon mee kunt pakken: vergeet niet dat je zonlicht nodig hebt om vitamine D aan te maken. Vermijd drukke plekken, zodat je wel de aanbevolen afstand tot andere mensen kunt aanhouden.

Doe wat werkt voor jou

Sommige mensen krijgen van een stevige work-out in de ochtend genoeg energie om de hele dag prettig te kunnen werken. Anderen blazen aan het eind van de dag stoom af met een rondje rennen door het park of een stevige kickboks-training en stappen dan heerlijk moe in bed. Kies het moment dat het beste past bij jouw bioritme en doe wat je fijn vindt om te doen. Op die manier wordt dagelijks bewegen geen opgave, maar een plezier om te doen.

Peter Stoelhorst werkt als fysiotherapeut bij Fysiotherapie De Nieuwe Keizers in Amsterdam. Het team bestaat uit fysiotherapeuten, manueeltherapeuten en podologen, gespecialiseerd in alle mogelijke klachten aan het bewegingsapparaat. De praktijk heeft daarnaast nauwe banden met de Koninklijke Nederlandsche Roeibond (KNRB), Het Nationale Ballet, het Nederlands Danstheater en de Academie voor Theater en Dans.

People reacted to this story.
Show comments Hide comments
Comments to: Tips van de fysio
  • Avatar
    mei 5, 2020

    Voldoende pauzeren en bewegen blijft lastig in deze tijd. Ik probeer ook regelmatig wat oefeningen te doen om fit te blijven. Gelukkig heb ik ook veel tips van mijn fysiotherapeut gekregen!

    Reply
Write a response

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Attach images - Only PNG, JPG, JPEG and GIF are supported.

Care4Corona Fotoboek

Een selectie uit de 2.700 inzendingen voor de Care4Corona Fotowedstrijd, verzameld en gebundeld in dit unieke fotoboek. De heftige, ontroerende en inspirerende foto’s met verhalen laten een compleet beeld zien van de eerste maanden van de Coronacrisis in Nederland.

Bestel

Hou me op de hoogte?

Schrijf je in en blijf per mail op de hoogte van nieuwe artikelen:

Door je in te schrijven ga je akkoord met onze Privacyverklaring.

Login

Welcome to Typer

Brief and amiable onboarding is the first thing a new user sees in the theme.
Join Typer
Registration is closed.